認知行動療法による心の育て方

【認知行動療法による心の育て方】

 

皆さんは、「認知行動療法」という言葉を知っていますか?

 

恐らくほとんどの方は知らない人かと思います。

 

認知行動療法とは、心理学を基にした「困難にぶつかった時に、それに向き合い、乗り越えていけるような心の力を育てる」方法です。

 

これは、あらゆる場面で活用できます。

 

例えば、セルフメンタルコントロール、育児や子育て、モチベーション管理などなど、知っておくと日々の生活に役に立つことが多くあります。

 

今回は、その重要項目である「認知の歪み」についてお伝えしたいと思います。

 

人は、ネガティブ思考に陥る際に、10パターンの認知の歪みに陥っている可能性が高いです。

認知の歪みとは、目の前の事象を「解釈」する際に、飛躍した認識をしてしまうことを指します。

 

そのため、「自分自身がネガティブな感情に支配されている」「身近な人からの悩み事にうまく答えてあげられない」「子どもが落ち込んでいる時の励まし方がわからない」などの場合に役に立ちます。

 

それでは、認知の歪みの10パターンのうち5パターンを記載していきます。

残り5パターンに関しては、また次回にご紹介します。

まずは、この認知の歪みが生じていることをまず、「認識」し、物事の捉え方を変えてみてください。

 

1.全か無か思考

物事を白か黒かどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。

 

2.一般化のしすぎ

たった一つのよくない出来事があると、世の中の全てがこれだと考える。

 

3.心のフィルター

たった一つの良くないことに拘って、そればかりクヨクヨ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。

 

4.マイナス化思考

なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのものになってしまう。

 

5.結論の飛躍

根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。

a.心の読みすぎ:ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう

b.先読みの誤り:事態は確実に悪くなると決めつける

 

これが認知の歪みのうち5/10パターンです。

自分自身がネガティブな思考に陥ってしまった時、恐らくこの5項目のどれかしらに当てはまっている場合があると思います。

 

そうしたら、まずは「自分の認知、物事の捉え方が歪んでいるかもしれない」と俯瞰してみてください。

これが認知の歪みを解きほぐす第一歩になります。

さて、残りの5パターンをご紹介します。

【目的】

認知の歪みを「認識」し、「考え方」「行動」をポジティブなものにする。

 

【利用例】

セルフメンタルコントロール、子育て、コーチングなど

 

それでは、実際に見ていきましょう。

 

6.拡大解釈(破滅化)と過少評価

自分の失敗を過大に考え、長所を過少評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う。

 

7.感情的決めつけ

自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映していると考える。

「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

 

8.すべき思考

何かをやろうとする時に「〜すべき」「〜すべきでない」と考える。

強迫概念に近い。

 

9.レッテル貼り

極端な形の「一般化のしすぎ」である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したのかを考える代わりに自分にレッテルを貼る。

「自分は落伍者だ」、「人にろくでなし!」と言うふうに相手にもレッテルを貼ってしまう。レッテルは感情的で偏見に満ちていることを忘れずに。

 

10.個人化

何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。

そして、認知の歪み認識した後に「どう考えればいいか」「何をすれば良くなりそうか」それを仮定し、行動に移してみてください。

まずは、ワンステップずつで構いません。

 少しでも気持ちが楽になれば成功と捉えて自分を認めてあげる。

人を認めてあげるようにしましょう。

最後に

コロナ禍もあり、子ども、大人関わらず精神的に塞ぎ込んでしまう人が増えていると感じます。

でも、この認知行動療法を知ってもらって、「今の精神状態は、認知が歪んでいるからだ」「認知の捉え方を変えてみよう」

そう思って少しでも心が救われると嬉しいです。

 

この考え方を知って、行動するだけで、心が育ち負の感情に支配されることは減ってくると思います。

それを、多くの子どもたちにも実践してあげたい。

一方的に教えて育てる「教育」の時代は終わったと思っています。

これからは、心を育てる「心育」が必要。

その心が育った子供達がきっと未来を明るくしてくれます。

大人はその環境を作ってあげることを考えましょう♪

 

 

今後、この認知行動療法の活用を子育て、コーチングなどにも活用できる記事を書いていきますので、続きが気になる方は是非見てみてください。

 


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